疲れが取れない50代女性は無理をせず体に優しい生活を

50代

50代になると、更年期による症状で心身共に大変になってきます。

特に、ずっと続くのでは感じられる不調は、ストレスとなりよりいっそう体の疲れをためてしまうことになります。

今あるものを維持し、これ以上調子が悪くならないように、無理せずに体に優しい生活を送っていくように心がけていきましょう

 

疲れが取れない50代女性はまずは筋力の維持から

20代をピークに筋力や骨格が衰えていきますが、女性は50代で著しく衰えます。

昔はこなせた運動ができなくなり、ちょっとした家事でも疲れを感じるなど、普段の生活で体力の衰えを実感します。

 

また、心肺機能も低下するため、息切れなども起こりやすく自然と体を動かさない生活を送るようになってしまうことに。

人生これからです。あと30年近くは元気に暮らしていきたいですよね。

そのためにも、生活に運動を取りいれ筋力を維持していきましょう。

 

50代の運動は、有酸素運動と無酸素運動をバランスよく取り入れていく必要があります。

ウォーキングなどの有酸素運動だけでも効果はありますが、筋トレなどの無酸素運動を取り込むことによって、よりいっそう運動効果が期待できます。

 

これからずっと自分の足で好きなところに行きたい、自分で身の回りのことはやりたいと思っているのであれば、下半身を今から鍛えておく必要があります。

そのための運動を紹介していきます。

ウォーキング

まずはウォーキングから始めましょう。

しかし、最初から長時間やると膝など体を痛めてしまうため、まずは短時間からからだの調子を見ながら始めましょう

これまで、運動をしてこなかった人は、特に無理をしないように気をつけてください。

 

そして、だんだんとウォーキングの距離と時間が伸びてきたら、無酸素運動(筋トレ)を取り入れていきましょう。

スクワット

筋トレとしておなじみのスクワット、最初は自分の体重だけで行い少ない回数から始めていきましょう。

スクワットは正しい姿勢で行わないと膝や腰を痛めてしまうので注意しましょう

ランジ


スクワットより聞きなじみがないかもしれませんが、下半身のトレーニングとして有名です。

しかし、足を大きく前に出すためバランスを崩しやすく、筋力が無い人にはおすすめできません

スクワットより更に、強い筋トレをしたいという人におすすめです。

ドローイン


ダイエット法として有名ばトレーニングで、お腹を凹ますことによって、体幹を鍛えるトレーニングです。

体感を鍛えることによって、いつまでも良い姿勢を保つことができます

お腹を引き締める効果があるので、気になる方は取り入れるといいかもしれません。

トランポリン

個人的なおすすめはトランポリンです。

足踏みするだけでもかなりの運動になりますし、運動強度も自由に変えることができます

外に出てウォーキングは・・・と思っている方は考えてみてはどうでしょう。

 

疲れが取れない50代女性は優しい食事を心がける

若い時は乱れた食生活でも何とか持っていた体。

しかし、50代でそんなことをしていたら、あっという間に体を壊してしまいます。

 

そのため、バランスということを考えて、毎食、主食・主菜・副菜がそろった食事を基本としましょう

大好きな食べ物だけではなく、あまり好きでなくても旬なもの、季節の食べ物を意識して食べるだけで、栄養のバランスが取れてきます。

 

また、だんだんたんぱく質の物を食べれなくなってくる人もいるかもしれませんが、体を維持するために、食べるようにしましょう。

ただ、動物性の飽和脂肪酸は血管を傷つけてしまうため、食べるものは気をつける必要があります。

牛や豚ならモモ肉やヒレ肉、鶏肉ならササミや胸肉の皮を外して食べるといいです。

 

そしてたんぱく質を摂取するのに最適な食べ物は魚です。

飽和脂肪酸が含まれず、魚の油にはDHAやEPAという脳と体の健康を守る、オメガ3系の脂肪酸が含まれているため、疲れにくい体を作るのに最適です

 

疲れが取れない50代女性の更年期障害には無理をしない

更年期の女性の7割が「疲労感」や「倦怠感」を感じているそうです。

しかも、更年期障害と言われる症状は、寝れば治るというものでもなく長く続くため精神的にストレスもかかってきます。

 

更年期障害は、女性ホルモンの急激な減少と関係していて、避けることができない問題です。

そして、50代は子供の進学、就職、結婚、親の介護など心労も増えてきてよりいっそう疲れがたまり、イライラなど精神的にも落ちこんでしまいます。

 

とにかく大切なことは、更年期はこういう症状があらわれるんだと理解し無理をしないことです。

無理に気力を奮い立たせたり、疲れを取ろうとしても悪循環に陥ってしまいます。

 

更年期による疲れや精神的なイライラを感じる期間は長めですが、更年期が終わればまた元気になります。

無理をしないで、スローペースで生活していきましょう

 

しかし、そうは言っても、辛い疲れはできるだけ減らしたいものです。

まずは、生活のリズムを整えることから始めましょう。

早寝早起き、十分な睡眠時間と質の良い睡眠、3食の食事など規則正しい生活を心がけます

 

また疲れている、疲れやすいからと体を動かさないでいるとより疲れてしまいます。

先ほどの筋力を維持というところでも書きましたが、ウォーキングなど軽い運動を日課にして、無理のない範囲で体を動かすようにしましょう。

そして、入浴はぬるめの温度でゆっくり入れば、疲労回復に効果的です。

 

食事は、疲労回復に効果のあるビタミンB群やビタミンC、ビタミンEなどを積極的に取るようにします。

また更年期障害は女性ホルモンのエストロゲン不足によるものなので、そのエストロゲンに似た作用が認められている、イソフラボンも積極的に取るように心がけましょう。

 

【ビタミンB1が豊富な食材】

豚肉、雑穀米、雑穀パン、グリーンピース、豆類、ナッツ類

【ビタミンB2が豊富な食材】

卵、レバー、乳製品、小麦胚芽、アーモンド、納豆、魚、濃い緑の野菜、鶏肉

【ビタミンB6が豊富な食材】

じゃがいも、バナナ、豆類、オーツ麦、肉、魚、ほうれん草、アボカド、大豆

【ビタミンB12が豊富な食材】

レバー、魚(にしんなど)、貝(牡蠣など)、チーズ

【ビタミンCが豊富な食材】

いちご、レモン、キウイ、じゃがいも、ブロッコリー、トマト、アセロラ

【ビタミンEが豊富な食材】

アーモンド、落花生、カボチャ、ホウレンソウ、タラコ、イワシ、真鯛、卵、木綿豆腐

【イソフラボンが豊富な食材】
豆腐、納豆、きな粉、厚揚げ、油揚げ、味噌、醤油

 

これらの栄養素は食事から取ることが基本となりますが、50代になると食が細くなる人も出てきます。

その場合はサプリメントを使うなどを考えてみるといいかもしれません。

 

更年期障害の症状がつらく、日常生活に支障がある場合は、迷わず婦人科や更年期外来・女性外来を受診して、ホルモン値を見てもらうようにしましょう。

更年期の症状が出ているなら、「ホルモン補充療法(HRT)」というエストロゲンを補う治療があります。

HRTをしている女性は「頭がスッキリする」「元気が出る」といった声が多いので、症状緩和の一つの選択肢として覚えておきましょう。

 

疲れが取れない50代女性は不眠解消の環境作りを

不眠は、体力的にも精神的にも非常につらいものがあります。

しかも、経験したことがある人にしかわからず、なかなか理解してもらえないことも。

 

特に50代になると運動量が減ったり、持病などでどうしても不眠になってしまう可能性が高くなります。

また女性ホルモンの分泌量は減ることも不眠を助長させています。

 

そうすると不眠が、昼間の活動量を減らしたり、女性ホルモンの分泌を減らしたり、持病を悪化させたりとさらなる悪循環になってしまいます。

不眠になる原因がたくさんある50代だからこそ、質の良い睡眠をとるように心がける必要があるのです。

寝る環境を整える

テレビや明かりをつけっぱなしで寝る人もいるようですが、基本的に部屋を暗くするしたほうが眠りの質が良くなります

また暖房やエアコンを使用して、睡眠に快適な温度にするとよりいっそう質の良い睡眠がとれるようになります

夫婦一緒の部屋で寝ている人は、それぞれ快適に感じる環境が違うため、どちらかが妥協しているかもしれませんが、別の部屋で寝るということを考えてみることも必要

 

そして質の良い眠りに一番欠かせないのが寝具です。

自分の首に合わせた枕がテレビで取り上げられていますが、枕だけ変えても快適には眠ることができません。

マットレスと枕はセットで購入するのがおすすめです。

 

また最適なものは自分では判断できないので、購入前にしっかりとアドバイスがもらえ、しかも体験できるお店を探しましょう

それなりの価格になりますが、わたしは不眠、腰痛、肩こりからベッドを変えただけで解放されました。

それほど、ベッドで睡眠の質が変わってしまいます。

軽い運動

ウォーキングなどは、脳内でセロトニンが増加し興奮した神経を落ち着かせてくれます。

またそのセロトニンは夜になると睡眠ホルモン・メラトニンに変わるため質の高い睡眠をとれるようになります

 

しかし、質の高い睡眠を考えるのであれば、いきなり激しい運動をするのはやめましょう。

まずは無理のない軽い運動から始めて、なんか体も心もスッキリしたと感じたら十分です。

入浴で体を温める

更年期になると血のめぐりが悪くなるため、血行不良による「冷え」に悩む人もいます。

冷えを感じると、なかなか眠れないので、入浴で就寝前にしっかり体温を上げるようにしましょう。

 

入浴は就寝の1時間ほど前に、38度から39度ほどの少しぬるめのお湯にゆっくりつかります

ゆっくり入浴することで体が温まるだけではなく、精神状態も安定し、すっと眠ることができます。

入浴後は温まった体が冷えないように早めに寝るようにしましょう。

規則正しい生活

また質の良い睡眠には、体の中にある体内時計を整えることが大切になります。

毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きる。これだけで体のリズムが一定に整ってきて睡眠の質があがります

また体内時計は、朝の光を浴びるとリセットされるので、朝起きたら日の光を浴びるという習慣を作るようにしましょう。

 

疲れが取れない50代女性が気をつけたい関節のこわばりや痛み

更年期になると、手の指や手首、足首の動きが悪くなったり、痛みやしびれがすることがあります。

これは女性ホルモンのエストロゲン減少によっておこるものです。

 

特に手は、家事や仕事で頻繁に使うため、動かすたびに痛みを感じる生活は強いストレスになります。

ものを落としやすくなったりとか買い物で力が入らないなど実際の生活にも影響を与えます。

 

そして動かない体を無理に無理に動かそうとしたり、また動かない部分をかばう動きは思っている以上に疲れるため、動くことが嫌になり、体力の衰えを加速させてしまいます。

できるだけ、楽しく元気に暮らしていくためには、こうした関節痛をやわらげる生活を送ることが必要です。

 

基本的には、女性ホルモンの減少から起こっている症状なので、更年期障害の症状をやわらげることをしていけばいいでしょう

また、指に強い力を加えたり、重たいものを持ったりすることも控えましょう

 

しかし、50代の関節の痛みや違和感は、女性ホルモンの減少によるものだけではないことに注意が必要です。

それが関節リウマチです。

 

原因はよくわかっていませんが、体内の免疫システムの異常により、自分の正常な細胞を攻撃してしまうことで関節に炎症が起こり指の腫れや変形を引き起こします。

更年期による関節のこわばりと、関節リウマチの初期症状が似ているため、なかなか自己判断ができないところがあります。

 

関節リウマチは血液検査などでわかるようになってきていますし、早期治療が重要だともいわれているので、手の関節の痛みや違和感が痛みや違和感が続く場合は早めに「更年期外来」「リウマチ科」「膠原病科」「整形外科」を受診して確かめるようにしましょう

 

疲れが取れない50代女性は緑茶の力で健康に

緑茶に含まれるカテキンは、ワインなどに含まれるそのほかのポリフェノールよりも圧倒的に抗酸化力が強いと言われています。

この強い抗酸化力によってカテキンには様々な効能があります。

  • 血中コレステロールを抑える : 肥満、高血圧の予防
  • 血管の酸化を防ぐ : 高血圧、心臓病、脳梗塞・脳卒中の予防
  • 細胞の酸化を防ぐ : アンチエイジング、がん予防
  • 血糖値下げる : 糖尿病、肥満予防
  • 殺菌作用 : 口臭、虫歯予防
  • 胃の粘膜の保護 : 食欲不振改善、胃腸病の改善
  • 脳内の異常たんぱく質を抑える : 認知症の予防、記憶力の維持

緑茶を毎日飲めば、健康に過ごすことができるということです。

 

また、更年期障害を少しでも軽くしたい方も、緑茶はおすすめです。

緑茶のうま味成分であるテアニンは脳の神経細胞を守り、精神を安定させる効果があります

 

更年期の症状でイライラや不安などの症状がつらい方は、テアニンが神経をリラックスさせ、幸福ホルモンと言われるセロトニンの分泌を促す効果が効果がありおすすめです。

 

疲れが取れない50代女性は無理をしないことが大切

体の調子が悪かったら休みましょう。

体が痛かったら、誰かに頼みましょう。

そして、自分を甘やかしてあげましょう。

とにかく、無理をしてしまうとだんだんと苦しくなってしまいます。

そして、夢中になれることを見つけるのもいいかもしれません。

夢中になっている間は、短時間でも痛みや不調を忘れることができるので、質の高い生活をしていくためには大切なことです。

 

そして家族にも自分の苦しい部分をしっかりと伝え、理解してもらえると、ストレスが軽減されて少しは楽になると思いますよ。

 

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