疲れが取れない30代女性はライフスタイルの再チェック

30代

30代の女性は妊娠・出産・育児など大変なことが重なります。

また、仕事をしながら家事や育児に奮闘している人も多いでしょう。

 

そのため、肉体的にも精神的にも疲れやすい時期と言えます。

また、30代に入りと筋力や基礎代謝が落ち始めるため、疲れがたまりやすくなってしまいます。

20代のころと同じ生活していたら、より疲れやすいく、疲れが取れないことに。

 

そこで、30代女性が疲れをためないでよりアクティブに生活していく方法を紹介します。

 

疲れが取れない30代女性は自律神経の乱れを解消する

30代になると、子供の教育や健康に対する不安、人間関係などストレスが多くなってきます。

これらストレスによっておこる自律神経の乱れは、体の休息を妨げるだけでなくホルモンのバランスをくずし、疲れや不調を感じるようになります

 

自律神経が乱れたままでは、疲れが取れず体調が悪くなっていく悪循環にハマってしまいます。

疲労感を取るには自律神経の立て直しが必要となるのです。

質の良い睡眠

質の良い睡眠は成長ホルモンの分泌を促し、傷ついた細胞を修復して疲れを取ってくれます。

 

質の良い睡眠をとるためには、少なくとも就寝3時間前までに夕食を済ませておき、アルコールやカフェインも、睡眠の質を落とすので摂取するのを控えます。

 

また入浴は血行を促進させ、体の深部の体温を下げてくれるため深い眠りに入ることができおすすめです。

入浴は、38〜40度のお湯で、5〜10分程度が理想的です。

熱いお湯は自律神経に負荷をかけてしまい逆効果となってしまいますので注意が必要となります。

そしてより良い睡眠をとるために入浴は、寝る60分前までに済ませておきましょう。

 

寝るときの室温にも気を使いたいものです。

寝汗をかくと、体温調節のために交感神経が働いて眠りが浅くなってしまうので、冷暖房を利用して快適な室温で寝るようにします。

 

足が冷えるからと靴下をはいて寝る人もいるかもしれませんが、足の裏での体温調整が上手くできずに、深い睡眠がとれなくなってしまうので注意しましょう。

どうしても足が冷える人は、湯たんぽを使用するといいでしょう。

 

そしてスマホやパソコンは自律神経を刺激してしまうので、早めに終わるようにしましょう。

軽い運動とストレッチ

ストレス対策として、一番最初にあげられるのが運動でが、その中でも、ストレッチとウォーキングがストレスの改善作用が大きく特におすすめです。

 

ストレッチやウォーキングは、脳内でのセロトニンやドーパミンが分泌を促します。

セロトニンやドーパミンは興奮した神経を落ちつかせ、疲れとストレスを改善してくれます。

また、適度な運動で夜も眠りやすくなるため、疲れも取れやすくなります。

 

体力が落ちている人は、ストレスに弱い傾向があります。ストレッチやウォーキングなどで体力が向上すれば、それだけストレスに強くなることができます。

深呼吸をする

簡単ですが、深呼吸はおすすめです。

人は強いストレスがかかって緊張状態にあると呼吸がものすごく浅くなり、全身が酸欠に近い状態になります。

そこで、意識的に深呼吸をするとストレスを発散することができるようになります。

また、深呼吸によって全身に酸素がいきわたるため、身体と脳の疲労回復にも有効です。

 

疲れが取れない30代女性は肝臓の疲れをとる

肝臓は糖やたんぱく質、脂質をエネルギーに変える代謝機能とアルコールや老廃物などを分解して解毒する作用があります。

それ以外にも判明しているだけで500以上の役割があると言われていて、肝臓の機能は生きていくために絶対に必要なものです。

 

そのため、肝臓は再生能力も強く作られていますが、『沈黙の臓器』と言われているように問題が起きても自覚症状がありません

自覚症状がないだけに普段から肝臓に気を使う必要があります。

 

最初肝臓が疲れてくると眠気や疲れとしてあられてくるのですが、多くの人はちょっと休めば大丈夫と思ってしまい肝臓のSOSを見過ごしてしまいます

肝臓はひどくなると、足がつりやすくなる、体がかゆくなるなどのほかに爪の変形や皮膚が黄色くなる黄疸などがあられてきます。

 

症状が出てしまってからでは大変なので、食生活を改めることが必要です。

1日3食、腹八分目の食事量を規則正しく食べることを意識しましょう。

そうすることで整体リズムが整い、肝臓への負担が減っていきます。

 

また肝臓が疲れをとる食材の一例を書いておきますので積極的にとるようにするのもいいでしょう。

  • 緑茶:カテキンが、強い抗酸化作用で肝臓を攻撃する活性酸素を消去する
  • :肝細胞を再生させるタンパク質とアミノ酸のバランスが良く含まれている
  • マグロ、チーズ、冷凍シジミ!:オルニチンが肝臓の解毒サイクルをサポートします
  • 白菜:肝臓のアルコールの分解を促します

 

ストレスによる自律神経の乱れも、肝臓に影響します。

質の良い睡眠を取って、積極的に運動をするようにしましょう。

 

疲れが取れない30代女性はバランスの良い食生活

先ほど書きましたが、3食規則正しい食事をとることが疲れをためないために必要です。

 

また疲れを取るために甘いものを食べる人もいますが、過剰摂取は血糖値が急激に上がったり下がったりします。

一時的には元気は出ますが、しばらくすると一気に疲れを感じるので注意が必要です。

 

疲れ知らずの元気な体を作るには、食事のバランスが大切になるのです。

 

エネルギー源となるたんぱく質・脂質、体の調子を整えるビタミン・ミネラルをバランスよく取ることが必要です。

特にビタミンB、Cやマグネシウム、鉄などは疲れを取るのに大事な栄養素なので、積極的に取るようにしましょう

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える働きをします。また筋肉や神経の疲れをやわらげる効果も。

 

【ビタミンB1が豊富な食材】

豚肉、雑穀米、雑穀パン、グリーンピース、豆類、ナッツ類

ビタミンB2

脂質をエネルギーに変える働きをします。不足するとエネルギーの代謝がうまくいかなくなり、疲れが取れにくくなります。

 

【ビタミンB2が豊富な食材】

卵、レバー、乳製品、小麦胚芽、アーモンド、納豆、魚、濃い緑の野菜、鶏肉

ビタミンB6

アミノ酸をエネルギーに変える働きをしていて、不足すると食欲不振や貧血などの症状があらわれます。

 

【ビタミンB6が豊富な食材】

じゃがいも、バナナ、豆類、オーツ麦、肉、魚、ほうれん草、アボカド、大豆

ビタミンB12

たんぱく質や脂質をエネルギーに変える働きをしていて、神経の機能を正常に保つ働きがあります。

 

【ビタミンB12が豊富な食材】

レバー、魚(にしんなど)、貝(牡蠣など)、チーズ

ビタミンC

ビタミンCは、副腎皮質ホルモンの生成に必要なビタミンです。不足するとストレスへの抵抗力が弱まり、精神的疲労につながります。

 

【ビタミンCが豊富な食材】

いちご、レモン、キウイ、じゃがいも、ブロッコリー、トマト、アセロラ

マグネシウム

骨や歯を形成したり神経の興奮を抑制したり、血圧を維持したりします。食事を活動のエネルギーに変える働きもあり、不足すると疲れの原因となったり、イライラしたり筋肉が弱ったりします。

 

【マグネシウムが豊富な食材】

そば、ほうれん草、オート麦、豆腐、大豆、雑穀パン、玄米、オクラ、アーモンド、カシューナッツ、納豆、バナナ、アボカド

血液に含まれるヘモグロビンの材料となります。ヘモグロビンは体内細胞へ酸素を運ぶ働きがあります。鉄が不足すると細胞へ届く酸素の量が少なくなってしまい、疲れやすい体になってしまいます。

 

【鉄が豊富な食材】

大豆、ほうれん草、カキ、レバー、えだまめ、納豆、小松菜、レーズン

 

疲れが取れない30代女性は筋力低下を防ぐ

筋力の低下は体が疲れやすくなるだけでなく、美容面にも影響します。

血流が悪くなる、代謝が低下する、ホルモンの分泌の減少などは、疲れやすい原因が重なるだけでなく、太りやすい、肌の張りがなくなるなど女性にとっては、大変な問題です。

また、冷え、むくみなど女性特有の問題も発生します。

 

健康と美しさを保つために、30代女性としては、できるだけ筋力低下だけは防ぎたいものです。

 

ただ運動嫌いで動くのが苦手という人が、いきなりスクワットや腹筋などを始めても続かないでしょう。

そこで普段の生活習慣をあらため、まずは美しい姿勢を保つ「姿勢筋」を鍛えるようにしましょう。

 

  • 夜寝るまで横にならない
  • 椅子に座るときは背もたれを使わない
  • 歩ける距離は歩くようにし、できるだけ早く歩く
  • エスカレーター・エレベーターは使わない

 

この4つについて気をつけるだけでも徐々に体が軽くなってくるので、そうしたら筋トレをおこない筋力の維持に努めましょう。

 

なんか、筋トレはつまらないなと思う人はトランポリンがおすすめです。

わたしも使っていますが、トランポリンを使ったエクササイズがたくさんありますし、楽しく体を動かすことができますよ。

 

疲れが取れない30代女性は脳疲労を解消する

ストレスがかかると、脳はそれに対処するため様々な指令を体に送ります。

しかし強いストレスが、続くと脳内の処理量が多くなりすぎ、活性酸素が発生して本来の働きができなくなっていきます。

そうすると脳は疲れたという信号を体に送り、脳疲労の症状が出てきます。

 

脳疲労は、食欲異常、自律神経異常、内分泌異常、精神活動障害など様々な体の不調のもとになります。

そんな脳疲労を取る唯一の方法は睡眠をとることになります。

『自律神経の乱れを解消する』のところで書いた、質の良い睡眠を取るようにしましょう。

 

また、脳疲労は体の疲れと違って簡単に解消されず、放っておくとどんどん疲れがたまっていきます

そのため普段から脳が疲れないように、することも大切になります。

 

  • パソコン作業など一つの作業に集中している時は1時間に5分の休憩を取る
  • 栄養ドリンクやエナジードリンクは、一過性の覚醒や高揚感であり、その後余計に疲れを感じる
  • 温度・湿度が一定の環境は脳が疲れやすい
  • 運動で心拍数や体温を大きく上げる運動は疲れが倍増する。血流を促すストレッチやウォーキングをする
  • 疲労回復効果がある「イミダペプチド」を含む鶏の胸肉やクエン酸が含まれる、レモン・黒酢・梅干しなどを食事に取り入れる。
  • ぬるめのお湯で半身浴をする、時間は10分以内

 

できるだけ生活習慣に取り入れると脳の疲れを抑えることができます。

 

最後に、脳疲労の予防法として、「ぼんやりする」ということを意識的にしてみましょう

脳はぼんやりしている時に次の作業に取り掛かる準備を始めますが、この時間がないとずっと集中した状態が維持されるため、脳が疲弊してしまします。

 

一日に5分でもいいので、ぼーっとする時間を作ると、脳内が整理され、記憶を取り出す力もアップ染ます。

 

疲れが取れない30代女性は緑茶を飲んでリラックス

緑茶に含まれるテアニンという物質による、リラックス効果が注目されています

テアニンを摂取すると脳波にα波がでるという研究結果があり、α波が出ると人はリラックスした気分になります。

またテアニンは副交感神経を活発にするため、ストレスの緩和や質の良い睡眠もなどにもつながり、疲労回復が期待できます。

 

その他にも緑茶は血行や冷えの改善、高血圧予防なども期待できるので、これらの症状気になる人はお茶を飲んでみてはいかかでしょうか。

 

緑茶にはテアニン以外に、カテキン、カフェイン、テアニン、サポニン、クロロフィル、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB2、葉酸、βカロテン、ミネラル(カリウム、カルシウム、マンガン、リン)など沢山の栄養素が含まれています。

 

とくにカテキン、ビタミンC、ビタミンB2、葉酸、β-カロテン、ビタミンEは美容にも効果がある女性にとってうれしい栄養素です

緑茶は美容にも、栄養のバランスを補うという点でも、効果が期待できる飲み物なのです。

 

疲れが取れない30代女性は積極的な疲労回復を

20代は休めば何となく疲れが取れていましたが、30代は積極的に疲労を取ることをしていく必要があります。

増え続けるストレスを上手に解消して、筋力を落とさないようにすれば、20代の元気を維持できるだけでなく、いつまでも若々しい女性でいることができます。

今回書いてことを全てを一度に行うことは難しいかもしれませんが、最初は1~2つくらいやってみてください。

それだけで、体が軽くなってきますよ。

 

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