疲れが取れない20代女性が見直すべき生活習慣

20代

「だるい」

「朝、起きるのがつらい」

「休日にゴロゴロしても休んだ気がしない」

特別無理をしている自覚はないけれども、疲れが取れないという人は多いと思います。

 

しかし仕事や人間関係のストレス、食生活の乱れや無理なダイエットなど自分まだまだ若いから大丈夫だと思っていることが疲れの原因だったりします。

仕事にプライベートとやりたいことがたくさんあるので、どうしても無理をしてしまいがちに。

 

20代は、寝れば一応元気になるし、大きな体調不良にならないため、生活習慣を改めるという感覚があまりないかもしれません。

しかし乱れた生活習慣を送っていると、気が付いたときには疲れが取れないな、ということになってしまいます。

そうならないためにも、食事や運動、睡眠を見直して、疲れをためないように生活習慣を改善していきましょう。

 

疲れが取れない20代女性は睡眠時間をしっかり確保する

20代の女性で疲れが取れないと感じている人のほとんどは、体が休息を必要としています。

そして、体を休めることができ、もっとも効果的に疲れを取る方法が、睡眠時間を確保することになります。

 

睡眠時間に関しては、いろいろな考え方もあり個人差もあるのですが、平均して7~8時間が取るのがベストです。

しかし1週間でトータルの睡眠時間が十分あれば良いのではと考えて、平日の睡眠時間が短く、週末の休みに寝だめをするという生活は逆に疲れをためてしまいます。

 

私たちの体内時計は1日24時間より少し長めですが、毎朝起きたときに体内時計をリセットすることによって、時間のずれを調整しています。

しかし寝だめと言って休日に平日よりも遅い時間まで寝ていると、体内時計のリセット時間がずれる、もしくはリセットされないという状態に。

体内時計がくるった状態で、平日の朝をむかえれば起きるのがつらくなり、余計に疲れが取れないということになってしまいます。

 

どうしても、夜まとまった睡眠時間を取ることができない人は、昼寝をするのがおすすめです。

昼食を食べた後、15分ほど昼寝をするだけで、午前中の疲れが取れるとともに、午後からも元気に活動することができます。

また、毎日昼寝を続ける習慣ができると、だんだん疲れが取れやすい体になっていくメリットもあります。

 

仮眠が取れない人は1分で良いので目を閉じるということを、一日何回か取り入れるだけでも、疲れかたが変わってきますよ。

 

疲れが取れない20代女性は質の良い睡眠を取る

睡眠時間を確保することができても、深い睡眠を取ることができなければ、体の疲れをしっかり取ることはできません。

睡眠の質が悪ければ、どれだけ長時間横になっていても疲れはしっかりとれないのです

 

まずは質の良い睡眠をとるためには、以下のようは習慣を取り入れると良いでしょう。

  • 就寝3時間前までには夕食を済ませる
  • 夕食を食べすぎない
  • 寝る前のアルコールやカフェインの摂取はひかえる
  • ぬるめのお風呂にゆっくりはいる
  • 寝る直前にパソコンやスマートフォンを使わない
  • 寝室の照明は、少し暗いものにする

 

疲れを取るのに、なぜ質の良い睡眠が必要かというと、寝ている間に出る「成長ホルモン」の量が関係しています。

成長ホルモンは、大人にとっても、傷ついた細胞を修復してくれる重要なホルモンになります。

この成長ホルモンは特に深いノンレム睡眠(脳の眠り)のときにたくさん出て細胞の修復をうながします。

この時に脳も休息するため、脳疲労に対しても質の良い睡眠が必要になるのです。

 

疲れが取れない20代女性は軽い運動をして新陳代謝を高める

疲れて怠いときは、家で動かずにゴロゴロしていたいものです。

しかしそんな時こそ、ちょっと頑張ってできる範囲で体を動かすようにしましょう。

 

スポーツの世界でも「積極的休養(アクティブレスト)」と言って、疲労回復のために軽く運動することが行われています。

軽い運動することによって血流が良くなり、筋肉にたまった疲労物質が早く取り除くことができるのです。

また酸素やたんぱく質などがたくさん運ばれ、新陳代謝が促進されるとともに、脳の活動も高まりって疲れが早くひいていきます。

 

運動すると疲れるから嫌だと思っている人もいるかもしれませんが、今は体を動かさないことによって疲れがひどくなったり、疲れたが取れないという人が多いのが現実です。

 

仕事ではパソコン作業でずっと同じ姿勢で一日過ごし、通勤や家ではスマホでSNSやゲームをずっとやって過ごす。

そんな生活が日常となってしまったため、血流が悪くなってしまっていて、疲れが取れない人がたくさんいます。

 

血流をよくする運動はウォーキングで十分効果があります。走ることができる人はジョギングをしてもいいかもしれません。

またウォーキングなどリズムのある運動は、脳内でセロトニンが増加し興奮した神経を落ち着かせるとともに、ストレス解消に効果があり心身の疲労を取るのに最適です。

 

またセロトニンは夜になると睡眠ホルモン・メラトニンに変わります

そのため、質の高い睡眠をとることができるようになり、疲れがより早くとれるようになります。

 

疲れが取れない20代女性は食生活を見直してみる

厚生労働省が発表した「平成27年 国民健康・栄養調査結果」によると、20代の女性の4人に1人が朝食を食べていないということです。

 

朝食を食べなくても、仕事もできるし動くこともできるため、大丈夫だと思っている人も多いでしょう。

しかし、朝食を取らないと午前中のエネルギーが不足するため、集中力の低下したり、体温が上がらなかったりと、疲労感につながります

 

また便秘になりやすくなるというのも女性にとって気になります。

そして、朝食を食べないことによる脳のエネルギー不足は、より疲れを強くするため注意が必要なのです。

 

疲れをためないためには、少し早めに起きる習慣を身につけて、朝食を取るようにしましょう

そして朝食だけでなく、朝昼夕の3食を規則正しく食べるようにしましょう。

 

ただ気をつけないと夕食は食事の量が多くなりがちです。

食べすぎで余分に取ったエネルギーは脂肪になってしまいますし、深い睡眠の妨げになるので気をつける必要があります。

 

疲れが取れない20代女性は疲労回復効果のある栄養素を摂取する

バランスのとれた食事をすることは大切ですが、疲れが取れない人は疲労回復に効果がある栄養素を意識して取るようにするといいでしょう。

疲労回復には、ビタミンB群とビタミンCが特に効果があります。

ビタミンB1

主に糖質をエネルギーに変える働きをしていて、不足するとエネルギーが作られにくくなり疲れやすい体になってしまいます。

また筋肉や神経の疲れをやわらげる働きもあります。

≪ビタミンB1を多く含む食材≫:豚肉、玄米、うなぎ、ニンニク

ビタミンB2

主に脂質をエネルギーに変える働きしていて、不足するとエネルギーの代謝がうまくいかなくなります。

そのため倦怠感(けんたいかん)を感じたり、疲れが取れにくくなったりします。

≪ビタミンB2を多く含む食材≫:卵、納豆、牛乳、ほうれん草、レバー

ビタミンB6

アミノ酸をエネルギーに変える働きをしていて、不足すると食欲不振や貧血などの症状があらわれます。

また中枢神経の働きを正常に保つ作用があります。

≪ビタミンB6を多く含む食材≫:魚(まぐろなど)、鶏肉、レバー、バナナ

ビタミンB12

たんぱく質や脂質をエネルギーに変える働きをしていて、神経の機能を正常に保つ働きがあります。

不足すると、記憶力や集中力が低下し易くなります。

≪ビタミンB12を多く含む食材≫:レバー、魚(にしんなど)、貝(牡蠣など)、チーズ

ビタミンC

またビタミンCは、体がストレスに対抗するため作る副腎皮質ホルモンの生成に大量に使われます。

不足すると副腎皮質ホルモンが少なくなり、ストレスへの対抗する力が弱まり、精神的な疲労につながります。

≪ビタミンCを多く含む食材≫:いちご、レモン、キウイ、じゃがいも、ブロッコリー、トマト、アセロラ

 

他にもナッツ類や海藻に多く含まれるマグネシウムなどのミネラルも、精神的な疲労回復に効果があります。

 

疲れが取れない20代女性は無理なダイエットはしない

少しでも痩せたいという気持ちはよくわかりますが、無理なダイエットはしないようにしましょう。

 

ダイエットの基本は脂肪量を減らすことによって体重を落とすことで、筋肉を落とすことではありません

ダイエットをして体が軽くなり元気になるのはいいのですが、どんどん疲れが貯めっていく人は筋肉量が減ってしまっているかもしれません。

 

無理なダイエットをしていると、筋肉の中のたんぱく質を分解することによって不足したエネルギーを作り出します。

そして筋肉量が減っていくと様々な疲労につながり、常に疲れが取れない状態になっていきます。

 

筋肉が減ると体温が下がってしまいますが、それによって体内酵素の働きが弱まり、消化も代謝も悪くなります

また筋肉は血流のポンプの役割もしているため、そのポンプ機能が弱くなれば、各細胞へ新鮮な酸素や栄養素を運ぶことができなくなるとともに、疲労物質や老廃物の排出能力も落ちてしまいます

 

間違った知識での食事制限は、身体にとって1つもいいことはないのです。

ダイエットは、しっかりとした知識のもとで食事制限をおこない、それプラス筋肉量を減らさないために運動を組み合わせるように気をつけましょう。

 

疲れが取れない20代女性はストレスを発散する方法を見つける

自律神経には「交感神経」と「副交感神経」がありますが、交感神経は心身共に活動的にする神経で副交感神経は逆に活動を鎮める神経です。

普通は昼間は交感神経が優位になって夜は体を休めるために副交感神経が優位になります。

 

しかしストレスがずっとかかり続けると、自律神経のバランスが乱れて交感神経がどんどん優位になっていきます

そして、夜眠れなくなって睡眠不足が重なっていき、どんどん疲れがたまっていきます。

 

今の日本はストレス社会です。そんな社会で元気に生活していくには、上手にストレスを発散していく必要があります。

先ほどもすこし書きましたが、ストレス解消に一番のいい方法は運動です。

 

特にジョギング、ウォーキングはストレス緩和に効果があるセロトニンやエンドルフィンの分泌を促します

軽く負担がかかる程度の運動で良いので、できるだけ長期にわたって続けるようにしましょう。

 

また入浴もおすすめです。

入浴は血流を良くして新陳代謝を高めるとともに、体内の疲労物質や老廃物の排出を促します

またリラックス効果があり、副交感神経の働きが活発化されるため、1日のストレス解消におすすめです。

お湯の温度は熱いと交感神経の働きが活発になるため、少しぬるめがストレス解消には適しています。

 

その他にも、ちょっとした隙間時間に深呼吸を行うと、自律神経のバランスを整える効果が期待できます。

 

疲れが取れない20代女性は疲労回復と美容のために緑茶を

緑茶には、カテキン、カフェイン、テアニン、タンニン、サポニン、クロロフィル、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB2、葉酸、βカロテン、ミネラル(カリウム、カルシウム、マンガン、リン)など沢山の栄養素が含まれています。

 

疲労回復に効果のある栄養素もたくさんありますが、この中でも特に美容に関係しているものがこれらの栄養素です。

  • ビタミンC:コラーゲン形成、抗酸化作用
  • ビタミンB2:皮膚や粘膜の健康維持
  • 葉酸:動脈硬化の予防
  • β-カロテン(ビタミンAに変化):美肌効果、成長促進効果
  • ビタミンE:抗酸化作用
  • カテキン:抗酸化作用

美容に効果がある栄養素がたくさん緑茶に含まれていることが分かりますね。

また緑茶に含まれる、タンニンは脂肪分解の働きを高めてくれるためダイエットに最適で、ちょっと体型が気になるという女性にはうれしい飲み物です。

 

その他にもテアニンという物質が、副交感神経を活発にするためリラックス効果が高く、ストレス緩和につながるため精神的ストレスの解消が期待できます。

 

疲れが取れない20代女性はちょっとして生活習慣の改善で体が軽くなる

20代は、体の回復スピードが速いため生活習慣を見直せば、すぐに体が軽くなるのがわかります。

しかし回復スピードが速くても、ずっと体に負担をかけるようなことを続けていると、回復スピードが追い付くことができずに疲れがたまっていくだけです。

 

最近疲れが取れないなと感じている人は、好きなだけ遊ぶということや無茶をするということを少し控えて、疲れない生活を送ってみてはどうでしょうか。

 

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