疲れが取れない時の食事は意識して食べる事が大切

疲れが取れない

ちょっと古いデータですが2012年の厚生労働省の調査によると、疲れていると答えた人は約6割、慢性的に疲れていると答えた人は約4割いるそうです。

ここ最近は、労働環境や生活環境のストレスが更に増しているので、実際はもっとたくさんの人が疲れを感じているでしょう。

 

そのため健康ドリンク、サプリメント、マッサージなど疲労回復のための商品やサービスがたくさん世の中にはあります。

でも、できることなら、健康的な食事をすることによって疲れが取れるのが一番いいことは、多くの人が感じていることでしょう。

 

では、どうしても疲れが取れないときは、どのような食事をするのがいいのか?

ぜひ参考にしてみてください。

 

疲れが取れない時の食事、疲れの種類

食事によってある程度の疲労は取ることはできるのですが、すべて解消できるわけではありません。

また疲れの種類によっては食事の改善に加えて、睡眠だったり、運動が必要となります。

 

そのため、どのような疲れがあるのか、簡単にでもいいので知っておきましょう。

まず、疲れが取れないとき食事に関する内容に入る前に、疲労について

 

肉体的疲労

筋肉を動かすと、「乳酸」という物質が体内にたまっていきます。

「乳酸」は酸性の物質なのですが、筋肉はその酸性に弱いという特徴があります。

 

激しい運動をすると、体内にたくさんの「乳酸」が作られ、筋肉痛や筋肉の張りなどの症状が表れてきます。

そのため肉体労働をしている人は、筋肉的疲労をよく感じていることでしょう。

 

肉体的疲労は、整理運動やストレッチなどをしっかり行えば、ある程度防ぐことが可能です。

精神的疲労

精神的疲労は人間関係や悩み事などストレスが原因でたまる疲労で、日本人多くの人が感じているのがこの疲労でしょう。

肉体的疲労と違い、体を休めただけでは疲れが取れにくいため、疲れが取れないということがさらにストレスとなって、精神的疲労を増やすという悪循環におちいってしまいがちです。

 

精神的疲労に対しては、軽い適度な運動がリラックス効果をもたらし有効とされています。

逆に、疲れているからと休日にだらだらと過ごしてしまうと、より精神的疲労を増やしてしまう原因となってしまうので注意が必要です。

神経的疲労

「やる気が起きない」「十分に寝ているのに眠い」といった症状は、精神的疲労によるものと思ってしまいますが、自律神経の異常などによる神経的疲労かもしれません。

神経的疲労は、パソコン作業のような神経と脳が緊張した状態が長時間続く仕事をしている人に起こりやすい疲労です。

また最近はずっとスマホを見ている人も神経的疲労が表れやすいといわれています。

 

どんな仕事をしているのか?どのような環境で暮らしているかによって、疲労の種類も違います。

多くの女性は、精神的疲労と神経的疲労が多いと思いますが、自分の疲れはどんな原因なのか、知ることも疲れをしっかりとるために必要なことです。

 

疲れが取れない時の食事、まずは3大栄養から

人の生命活動は、食事からのエネルギーで維持されています。

病気の場合は別にして、体が疲れていれば体のエネルギー不足、脳が疲れていれば脳がエネルギー不足だと考えることができます。

 

そのため、まずはエネルギー源であるたんぱく質、脂質、炭水化物がバランスよく、必要量取れているか確認してみる必要があります。

「3食しっかり食べているから、栄養は十分」と思っている人でも注意が必要です。栄養素の働きを確認して、疲労予防に役立てましょう。

たんぱく質

筋肉や臓器、血液などを作るのに必要な成分です。

不足すると筋力も落ちるし疲れやすくなってしまいます。

脂質

細胞膜やホルモンの材料となります。

また、脂肪酸に分解され、エネルギー源としても使われます。

油、バター、ラードなどに含まれ、大切な栄養素ではありますが、とりすぎはカロリーオーバーによる生活習慣病になる可能性が高くなるので、摂取量は気をつけましょう。

炭水化物

人間の主なエネルギー源となり、必須の栄養素です。

炭水化物は、体内でブドウ糖に分解され、各細胞でエネルギーとして使用されます。

こちらも、食べ過ぎると体に蓄積されていくので、食べ方を工夫してみましょう。

例えば「野菜など食物繊維が豊富なおかず⇒肉や魚などのたんぱく質⇒ご飯などのたんぱく質」の順番で食事をすると。血糖値の急激な上昇や糖質のとりすぎを防ぐことができます。

 

疲れが取れない時の食事に必要な栄養素

3大栄養素は、おもにエネルギー不足による疲労に効果があるものですが、疲労回復に効果のある栄養素は他にもたくさんあります。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える働きをします。また筋肉や神経の疲れをやわらげる効果も。

【ビタミンB1が豊富な食材】

豚肉、雑穀米、雑穀パン、グリーンピース、豆類、ナッツ類

ビタミンB2

脂質をエネルギーに変える働きをします。不足するとエネルギーの代謝がうまくいかなくなり、疲れが取れにくくなります。

【ビタミンB2が豊富な食材】

卵、レバー、乳製品、小麦胚芽、アーモンド、納豆、魚、濃い緑の野菜、鶏肉

ビタミンB6

アミノ酸をエネルギーに変える働きをしていて、不足すると食欲不振や貧血などの症状があらわれます。また中枢神経の働きを正常に保つはたらきがあります。

【ビタミンB6が豊富な食材】

じゃがいも、バナナ、豆類、オーツ麦、肉、魚、ほうれん草、アボカド、大豆

ビタミンB12

たんぱく質や脂質をエネルギーに変える働きをしていて、神経の機能を正常に保つ働きがあります。

【ビタミンB12が豊富な食材】

レバー、魚(にしんなど)、貝(牡蠣など)、チーズ

ビタミンC

ビタミンCは、副腎皮質ホルモンの生成に必要なビタミンです。不足するとストレスへの抵抗力が弱まり、精神的疲労につながります。また抗酸化作用で活性酸素から体を守ってくれます。

【ビタミンCが豊富な食材】

いちご、レモン、キウイ、じゃがいも、ブロッコリー、トマト、アセロラ

ビタミンE

血管を健康に保つほかに、赤血球の破壊を防いだりする作用もあることが知られています。細胞の酸化を防ぐため、アインチエイジング効果があります。

【ビタミンEが豊富な食材】

ナッツ類、胚芽油、ウナギ、大豆、穀類、緑黄色野菜

イミダゾールジペプチド

乳酸の分解促進や尿酸量の調節のほかに活性酸素を抑える抗酸化作用があります。

抗酸化作用で疲労回復に効果があります。

【イミダゾールジペプチドが豊富な食材】

鶏胸肉、マグロ、カツオ、鯨

 

疲れが取れない時の食事で気をつけたい新型栄養失調

疲れが取れない原因として、現代の女性特有の栄養失調があります。

それが、「新型栄養失調」と呼ばれるものです。

 

毎日しっかり食べているのに、疲れやすい、風邪をひきやすいなどある場合は、注意が必要です。

カロリーは足りているのに、たんぱく質、ミネラル、ビタミンなど必要な栄養素が不足した状態かもしれません。

 

特に女性の場合は、貧血や骨粗鬆症、さらには不妊や糖尿病など深刻な症状を引き起こす可能性があると言われています。

 

疲れが取れない時の食事スタイル

疲れが取れないときは、今の食事のスタイルを変えてみるのもいいでしょう。

ほとんどが、ずっと健康的な食事方法と言われてきているものですが、最近はできてる人が少ないのではないでしょうか?

一日三食

一日の食事回数を3回にすることで、効率よく栄養をエネルギーに変えることができます。

特に朝食を抜くと、体のだるさの原因となったり、憂うつになったりと心身に症状があらわれます。

栄養バランスよく食べる

栄養不足が不足すると、体の代謝が落ち疲れが取れにくい体になってしまいます。

食事は「主食+主菜+副菜」をしっかりとそろえ、たんぱく質、脂質、炭水化物、ビタミン、ミネラルが満遍なく摂取できるように気をつけます。

よく噛んで食べる

よく噛んで食べることによって唾液の分泌や胃腸の活動が活発になり、消化・吸収力がアップします。

そうすることによって、食事に含まれる栄養素が十分に吸収されます。

またよく噛むことによって、緊張感がほぐれ、ストレス減少の効果もあります。

 

疲れが取れない時の食事メニュー

疲労回復の時に食べたいメニューを少しだけ紹介します。

生姜焼き

豚肉のビタミンB1は糖質をエネルギーに変える働きがあり、疲れたときには最適です。

また生姜には発汗作用、保温作用があり、その他抗酸化作用、殺菌作用、食欲増進作用、疲労回復の効果などたくさんの効能があります。

さらに玉ねぎを加えれば、ビタミンB1の吸収が5~6倍になると言われています。

牡蠣とほうれん草のオイスターソース炒め

牡蠣にはグリコーゲンや必須アミノ酸など、多くの栄養素が含まれます

また亜鉛なども含まれており、疲労回復に期待できます。

鶏胸肉のおろしポン酢

鶏胸肉は疲労回復成分のイミダゾールジペプチドを多く含んでいます

おろしポン酢で、ぱさつきを感じることなく鶏胸肉を食べることができます。

豚キムチ鍋

キムチに含まれる乳酸菌は腸の働きを整える効果があり、栄養素の吸収が良くなります

また、食物繊維もたくさん取ることができるため、腸内環境を整えてくれてる効果があります。

 

疲れが取れない時の食事がコンビニになってしまった時は

どうしても、お昼はコンビニになってしまう人や、疲れて食事を作りたくないからコンビニですましたい、という人は、買うものを工夫してみましょう。

コンビニレシピその(1)

おにぎり(鮭・梅干し・たらこ)+野菜ジュース+ヨーグルト(低脂肪・無脂肪)

おにぎりは、疲労回復に効果的な具材を選びます。

野菜ジュースは野菜汁100%のものを選ぶことでビタミンを摂取し、タンパク質補給のためにヨーグルトをプラスしてみましょう。

コンビニレシピその(2)

パスタ+海藻サラダ+カットフルーツ+飲むヨーグルト

パスタはエネルギー補給に効果的です。

パスタだけでは、栄養素不足になってしまうので、ビタミンとミネラルを含む、サラダやフルーツを加えるようにしましょう。

コンビニレシピその(3)

お寿司+ヨーグルト+オレンジジュース

酢飯はエネルギー補給ができるとともに、クエン酸の効果で疲労回復を図ります。

お寿司だけでは、栄養素が偏るため、オレンジジュースなどでビタミンCを取るようにしましょう。

 

疲れが取れない時の食事で一緒に飲みたい緑茶

急須からペットボトルへと飲み方は変わりましたが、日本人にもっともなじみがある緑茶。

健康飲料であり、しかもどんな料理にも合いことから、海外では人気が高まっています。

 

その緑茶に含まれるうまみ成分の「テアニン」が脳疲労を回復させるのに効果があります

テアニンを取ることでリラックス効果があり、ストレス緩和や睡眠の質を改善する効果があるため、精神的疲労や神経的疲労を取るのに最適な飲み物です。

また、緑茶にはカテキンやビタミンCなど抗酸化作用がある成分がたくさん含まれているため、アンチエイジングの効果が高く、女性にとってはうれしい飲み物です

 

緑茶にはその他に、カテキン、カフェイン、テアニン、サポニン、クロロフィル、ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB2、葉酸、βカロテン、ミネラル(カリウム、カルシウム、マンガン、リン)など沢山の栄養素が含まれています。

食事にお茶をプラスするだけで、いろいろな栄養素を取ることができるので、おすすめです。

 

疲れが取れない時の食事は意識すること

疲れが取れない時の食事について書いてきましたが、多くの事は以前からずっと言われていることです。

今は外食が多くなり、好きなものを好きなだけ食べるという人も多いため、たくさん食べているのに栄養不足になるという新たな問題も発生しています。

普段からバランスの良い食事に心がけ、満腹になるまで食べないようにするだけでも、疲れがかなり取れるとおもいます。

食事は生命活動の基本となるものです。

これを機会にしっかりと見直してみてはいかがでしょうか。

 

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