疲れが取れない30代、眠いから抜け出す方法7選

30代

疲れがたまってくると、体と脳は休みをとるため、どうしても眠くなります。

しっかり疲れをとならいと夜眠っているにも関わらず、昼間も常に眠いということになってしまいます。

 

常に眠気がある状態では、仕事にも集中できませんし、友達や家族との楽しい時間も眠気を我慢しなくてはいけない苦しいものとなってしまいます。

また、常に眠いということは体にずっと負荷をかけている状態で、お肌トラブルなど美容に関しても問題が起きてしまいます。

元気にそして、きれいに過ごしていくためにも、”眠い”状態を抜け出しましょう。

 

疲れが取れない30代、眠いから抜け出す方法(1)質の良い睡眠をとる工夫

当日の疲れを翌日まで持ち越さない睡眠が取ることができるのが理想です

 

理想的な睡眠をとるためには、寝てから3時間が重要となります。

その3時間で、脳の疲れを取ってくれる「深いノンレム睡眠」をしっかりとることができれば、70%近い疲労を回復することができ、次の日にスッキリとして気分で目覚める事ができます。

そのためには、寝る前の過ごし方をチェックしていきましょう。

 

夜は、一日の中で最もリラックスできる時間です。

体も徐々に休息モードになってきて、だんだんと眠たくなってきます。

体内時計によってもたらされる、自然な体の働きを崩さないように過ごすことができれば、質の良い睡眠をとることができます。

 

まず入浴は、就寝の60分前までに済ませるようにしましょう。

そうすることで体温がさがってきて、自然と眠りにつくことができます。

 

そしてスマホは、自律神経を刺激して、せっかく眠りにつこうとしている体を起こしてしまうので、入浴後からは使わないようにしましょう。

また、スマホだけでなく部屋が明るいと深い睡眠に必要なホルモン『メラトニン』の分泌が抑制されてしまい、眠りの質が落ちてしまいます

可能であれば、夕食後あたりから照明の明るさを少し落し、入浴後は間接照明をうまく利用して過ごしていものです。

 

寝室の室温も気を配りたいところです。

寝汗がひどいと、体温調節を体が行うために自律神経が活発化してどうしても眠りが浅くなってしまいます。寒すぎても同じです。

クーラーやヒーターを上手に使って快適な室温を保つようにしましょう

 

睡眠時間や起床時間などは、個人によってベストというものが違います。

普通は7~8時間眠るといいと言われていますが、全員がこれに当てはまるわけではありません。

 

そこで、自分のベストの睡眠を知るため、睡眠を記録することをしてみてはいかかがでしょうか。

もちろんめんどくさいとことですが、自分の睡眠を知れば疲労を取るのが簡単になるので、おすすめです。

 

疲れが取れない30代、眠いから抜け出す方法(2)仮眠をとって、日中も疲労を解消!

疲れがたまっていってしまうのは、起きているあいだ体も脳も休めることをしないで働き続けているからです。

眠っている時間を7時間とすると、17時間活動をしているわけです

その17時間、体を酷使し脳を使い続ければ疲れがドンドンたまっていって、疲れが取れないという状況になってしまいます。

 

そうならないためにも、一回体も脳も短時間で良いので休ませるようにしましょう。

おすすめなのは、15分ほどの昼寝です。眠れない人は、15分ほど目を閉じて過ごしましょう

15分ほどの昼寝で、体の疲労も脳の疲労もすっきりします。

 

人の受け取る情報は視覚が圧倒的に多いので、昼寝ができない状況でも数分目を閉じるだけでも脳の疲れが取れます。

とくに仕事や家事、子育てと忙しくて疲れが取れないと感じている人は昼寝の習慣を取り入れるだけで、体と脳がだいぶ楽になります。

 

疲れが取れない30代、眠いから抜け出す方法(3)疲れを取る食事

疲れている時は、スタミナをとろうと焼き肉などカロリーや脂肪の多いものは、胃腸に負担がかかってよりいっそう疲れてしまいます。

そのため、しっかりバランスがよく体に優しい食事を意識する必要があります。

 

バランスの良い食事を意識すれば、自然と疲労回復に欠かせないビタミンやミネラルをしっかりとることができるようになります

しかし、ただバランスの良い食事と言ってもなかなか分からないので、疲労回復に必要なビタミン・ミネラルとそれらを豊富に含む食材を紹介します。

ビタミンB1

糖質をエネルギーに変える働きをします。また筋肉や神経の疲れをやわらげる効果も。

【ビタミンB1が豊富な食材】

豚肉、雑穀米、雑穀パン、グリーンピース、豆類、ナッツ類

ビタミンB2

脂質をエネルギーに変える働きをします。不足するとエネルギーの代謝がうまくいかなくなり、疲れ

取れにくくなります。

【ビタミンB2が豊富な食材】

卵、レバー、乳製品、小麦胚芽、アーモンド、納豆、魚、濃い緑の野菜、鶏肉

ビタミンB6

アミノ酸をエネルギーに変える働きをしていて、不足すると食欲不振や貧血などの症状があらわれます。

【ビタミンB6が豊富な食材】

じゃがいも、バナナ、豆類、オーツ麦、肉、魚、ほうれん草、アボカド、大豆

ビタミンB12

たんぱく質や脂質をエネルギーに変える働きをしていて、神経の機能を正常に保つ働きがあります。

【ビタミンB12が豊富な食材】

レバー、魚(にしんなど)、貝(牡蠣など)、チーズ

ビタミンC

ビタミンCは、副腎皮質ホルモンの生成に必要なビタミンです。不足するとストレスへの抵抗力が弱まり、精神的疲労につながります。

【ビタミンCが豊富な食材】

いちご、レモン、キウイ、じゃがいも、ブロッコリー、トマト、アセロラ

マグネシウム

骨や歯を形成したり神経の興奮を抑制したり、血圧を維持したりします。食事を活動のエネルギーに変える働きもあり、不足すると疲れの原因となったり、イライラしたり筋肉が弱ったりします。

【マグネシウムが豊富な食材】

そば、ほうれん草、オート麦、豆腐、大豆、雑穀パン、玄米、オクラ、アーモンド、カシューナッツ、納豆、バナナ、アボカド

血液に含まれるヘモグロビンの材料となります。ヘモグロビンは体内細胞へ酸素を運ぶ働きがあります。鉄が不足すると細胞へ届く酸素の量が少なくなってしまい、疲れやすい体になってしまいます。

【鉄が豊富な食材】

大豆、ほうれん草、カキ、レバー、えだまめ、納豆、小松菜、レーズン

その他に食材として鶏むね肉が疲労回復効果が高いといわれる、イミダペプチドを豊富に含んでいるためおすすめです。

 

特に30代になると、無茶な食生活は疲れが取れない体を作り出してしまうので食生活には気をつけるようにましょう。

 

疲れが取れない30代、眠いから抜け出す方法(4)リラックスするための入浴

入浴は「静水圧」「温熱」「浮力」の3つ効果によって疲労回復効果が期待できます。

「静水圧効果」

静水圧とは、お風呂に入ったときに体にかかる水圧の事を言います。

静水圧によって心臓の動きが活発になり、結構やリンパの流れが良くなります

ただし、心臓への負担がかかりやすいので、半身浴がおすすめです。

「温熱効果」

熱いお湯(42℃以上)だと交感神経が活発化することにより新陳代謝が促進され、疲労物質の排出と汗による老廃物の排出で体の疲労が回復に効果があります。

ぬるめお湯(38~41℃)だと副交感神経が活発になるので、リラックスきで心の疲労回復に効果があります。

「浮力効果」

お風呂の中では、体重が1/9ほどになると言われていて、浴槽の中で力を抜くと体が浮きます。

そのふわふわと体が浮いている感じにリラックス効果があり心の疲労回復に効果があります

 

ただし、気持ちがよくても質の良い睡眠をとることを考えると、入浴は10分以内にとどめると良いでしょう.

 

疲れが取れない30代、眠いから抜け出す方法(1)軽い運動

疲れている時に汗をかくほどの運動をすると、心拍数や体温の上昇によって体の機能を調整するため、脳や自律神経をより使い疲れてしまいます。

そのため、汗をかかない軽めの運動がおすすめになります。

 

軽めのウォーキングなどは呼吸循環器系を活発にし、筋肉を刺激して血行も良くなります。

血行が良くなると全身の細胞への酸素・栄養供給が増え、疲労回復を早めてくれます

 

また無理のない強度の運動を続けると脳内物質のセロトニンが分泌されることによって、心が落ち着きます。

セロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの原料となるため、日中に軽い運動をしてセロトニンを増やしておくと、夜メラトニンがたくさん分泌され、質の良い睡眠をとることができます

 

疲れが取れない30代、眠いから抜け出す方法(6)瞑想

瞑想は心理療法の一つとして、ストレス軽減、感情のコントロールなど、心のバランスと整えることに効果的です。

瞑想法にはさまざまあるので、実際にやってみたいけれど、どの方法がいいか分からないという人も多いでしょう。

 

基本的には、どの方法にも効果があるのですが、実際に行ってストレスになってしまっては逆効果です。

そのため最初は特に難しく考えず、目をつむって呼吸を整えることに意識を向けるだけでも良いでしょう。

 

わたしも実践していますが、普通に呼吸してそこに意識を向けるだけで心が軽くなっていきます

 

疲れが取れない30代、眠いから抜け出す方法(7)緑茶を飲む

急須からペットボトルへと飲み方は変わりましたが、日本人にもっともなじみがある緑茶

その緑茶に含まれるうまみ成分の「テアニン」が脳疲労を回復させるのに効果があります。

 

テアニンを摂取すると、脳から人がリラックスしている時にでる「α波」という脳波が出ることが分かってきました。

つまり、テアニンを取ることでリラックスすることができ、ストレス緩和や睡眠の質を改善する効果が期待できるのです。

 

その他にも、緑茶にはカテキンやビタミンCなど抗酸化作用がある成分がたくさん含まれているため、アンチエイジングの効果が高く、女性にとってはうれしい飲み物です。

 

疲れが取れない30代、眠いからぬけだして元気に過ごそう

30代になると、仕事でもプライベートでも忙しくなり、どうしても頑張り続けてしまいます。

しかし、人はずっと走り続けることはできません

 

今回紹介した方法を生活に取り入れて、ぜひ一息入れる時間を作るようにしましょう。

そうすることによって、眠っても疲れが取れないという状況が少しずつ改善されていき、朝起きたときにスッキリした気分で一日を始めることができるようになります。

 

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