疲れが取れない20代が試したい生活習慣

毎日だるくて、疲れが取れないという人も多いと思います。

今はパソコンを使った仕事やスマホをずっと見続けことが多く、体を動かすことが少なくなっているので体の疲労がたまりやすいのは確かです。

そして仕事でもプライベートでもストレスの多いく逃げ場も少ないので精神的にも疲労してしまう人が多いでしょう。

でも、ほとんどの人はちょっとした生活習慣を変えるだけで、疲れが取れて元気に動けるようになります。

一つでもいいので気をつけて生活をしてみてください。

疲れが取れない20代は、とにかく睡眠時間の確保

疲れが取れないなと感じているいる人のほとんどは、体が休息を必要としている状態にあります。

そのため、体を休めてあげれば多くの人は疲れを取ることができます。

そして疲れを取るのに、最も効果的な方法が睡眠時間を確保することです。

今は、夜遅くまでお店も開いているし、SNSやゲームなど夜遅くまでやりたいことがたくさんあると思います。

そのため、多くの人は睡眠時間を削って生活をしています。

20代であれば、夜更かししても体力があるため体が動きます。

しかし夜更かしを続けていれば、だれでも徐々に疲れがとれない体になってしまいます

睡眠時間に関しては色々な考え方があり、しかも個人差があるのですが、平均して7~8時間取るのがベストと言われています。

ただ、このように話すと1週間でトータル時間があればよいのではと考える人もいるかもしれません。

しかし、休日に寝だめをすると、体内時計がくるってしまうため、逆に疲れをためてしまうことになります。

そのため、どうしても夜寝るのが遅くなってしまう人は、休日に寝だめをするのではなく、昼寝をするのがおすすめです。

昼食を食べた後、15分ほど昼寝をすると午前中の疲れが取れるため、午後からも元気に活動することができます

昼寝ができない人は、1分で良いので目を閉じるということをしてみましょう。

人は視覚からの情報が膨大なので、その視覚をシャットアウトするだけで、脳を休ませることができるのです。

昼寝や目を閉じるという習慣を取り入れると、日々の疲れが取れやすくなっていくので、ぜひ生活に取り入れてみてください。

疲れが取れない20代は質の良い睡眠をとる

睡眠時間を確保することができた、昼寝も積極的に取るようになったとしても、夜に深い睡眠を取ることができなければ、体の疲れをしっかり取ることはできません。

睡眠の質が悪いと、どれだけ長時間横になって寝ていても疲れはしっかり取れません

睡眠は、時間と質の両方が必要になるのです。

質の良い睡眠を取るためには、

  • 就寝3時間前までには夕食を済ませる
  • 夕食を食べすぎない
  • 寝る前のアルコールやカフェインの摂取はひかえる
  • ぬるめのお風呂にゆっくりはいる
  • 寝る直前にパソコンやスマートフォンを使わない
  • 寝室の照明は、少し暗いものにする

などに気をつけると良いでしょう。

なぜ質の良い睡眠が必要なのかというと、寝ている間に『成長ホルモン』が分泌されるためです。

成長ホルモンというと子供の成長期に必要なものと思っている人が多いかもしれませんが、大人になってからも重要な役割をしています。

それは傷ついた細胞を修復してくれ、体の疲労をとってくれるからです。

そして、この成長ホルモンは特に深いノンレム睡眠(脳の眠り)のときにたくさん出るため、睡眠の質が大切になるのです。

疲れが取れない20代は軽い運動をする

疲れが取れないときは、家で動かずにスマホをいじっている人が多いと思います。

でも、本当に疲れを取りたかったら、できる範囲でいいので運動をするようにしましょう。

スポーツの世界では「積極的休養(アクティブレスト)」といって、疲労回復のために軽く運動をします。

なぜなら軽い運動は血流を促し、筋肉にたまった疲労物質を早く取り除くのに有効だからです。

しかも、血流が良くなれば、酸素やタンパク質がたくさん運ばれて、新陳代謝が促進されるとともに脳の活動も高まって疲れが早く引いていくのです

これは、スポーツの世界ではなくわたしたちの日常にも当てはまります。

パソコンやスマホを触っている時間が多い今の生活習慣では、体の血液の流れが滞り気味になります。

そうすると、どうしても体内の疲労物質が排出されずに残ってしまい、疲れが取れないと感じてしまうのです。

そのため軽く運動をして血流をよくするというのは、一日中パソコン作業やスマホを触っている人が疲れを取りには、かなり有効だとわかると思います。

血流を良くするだけならウォーキングだけで十分な効果が得られます。

いや自分はついでに体を鍛えたい、引き締めたいと言う人ならジョギングをしてもいいかもしれません。

そしてウォーキングやジョギングのようにリズム感のある運動は、さらなるメリットがあります。

それは、脳内でセロトニンという物質が増加して神経を落ち着かせてくれることです。

それによりストレス解消効果もあるため、体の疲れだけでなく、心の疲れも取ることができます。

更に、セロトニンは夜になると睡眠ホルモンであるメラトニンに変わるため、睡眠の質が上がり更に疲れが早く取れるようになります

疲れが取れない20代は朝食をしっかり取る

厚生労働省が発表した「平成27年 国民健康・栄養調査結果」によると、20代の男性・女性ともにの4人に1人が朝食を食べていないということです。

20代は体力もあるため、朝食を食べなくても体が動くので大丈夫だと思っている人も多いかもしれません。

しかし、朝食を取らないと午前中の活動に必要なエネルギーが足りず、集中できなかったり、体温が上がらなかったりと、疲労感につながりやすくなってしまいます

また、女性は便秘になりやすくなり、体内の老廃物の排出が上手くできずに、疲れがたまるだけでなく美容にも大きく影響します。

それに加えて、朝食を食べないために起こる脳のエネルギー不足は、体がそれほど疲れてなくても強い疲労感を感じるため注意が必要です。

そのため、少し早めに起きて朝食を取るように心がけましょう。

疲れが取れない20代は疲労回復の効果がある栄養素を摂取

バランスが取れた食事をしましょうとよく言われると思います。

疲れが取れない人は、食事のバランスが取れていないため、疲労回復に関係する栄養素を摂取できていない場合があります。

疲労回復には、特にビタミンB群とビタミンCが特に効果があります。

ビタミンB1

主に糖質をエネルギーに変え、筋肉や神経の疲れをやわらげる働きもあります。

≪ビタミンB1を多く含む食材≫:豚肉、玄米、うなぎ、ニンニク

ビタミンB2

主に脂質をエネルギーに変える働きをします。

≪ビタミンB2を多く含む食材≫:卵、納豆、牛乳、ほうれん草、レバー

ビタミンB6

アミノ酸をエネルギーに変え、不足すると食欲不振や貧血などになります。

≪ビタミンB6を多く含む食材≫:魚(まぐろなど)、鶏肉、レバー、バナナ

ビタミンB12

たんぱく質や脂質をエネルギーに変え神経の機能を正常に保つ働きがあります。

≪ビタミンB12を多く含む食材≫:レバー、魚(にしんなど)、貝(牡蠣など)、チーズ

ビタミンC

またビタミンCは、副腎皮質ホルモンの生成に必要となります。

副腎皮質ホルモンが少なると、ストレスに弱くなり、精神的に疲れやすくなります。

≪ビタミンCを多く含む食材≫:いちご、レモン、キウイ、じゃがいも、ブロッコリー、トマト、アセロラ

疲れが取れない20代は無理なダイエットをひかえる

男性女性とも、今は細身の人がモテるのでダイエットをしている人も多いでしょう。

しかし無理なダイエットは、体に大きな負担となります。

また無理なダイエットを続けていると、体は不足したエネルギーを筋肉を分解することで補うので、筋肉量がどんどん減っていきます

筋肉が減れば体温が下がり、体内酵素の働きが弱まるため、消化も代謝も悪くなっていきます。

特に脚の筋肉は血流のポンプの役割もしているので、筋肉量が減れば各細胞へ新鮮な酸素や栄養素を運ぶことができなくなるとともに、疲労物質や老廃物の排出能力も落ちてしまうので注意しましょう。

疲れが取れない20代はストレス発散方法を探す

日々ストレスが全くないと言う人は皆無でしょう。

ストレスが即悪ということではないのですが、ずっと強いストレスにさらされると、自律神経のバランスが乱れて交感神経がどんどん優位になっていきます。

交感神経とは昼間に働く神経です。

そのため、交感神経が優位になると夜眠れなくなり、どんどん疲労が取れない体になっていってしまいます

今の日本は超を超えるストレス社会です。

そんな社会で元気に生活していくには、上手にストレスを発散していくしかありません。

ではどうやってストレスを解消していったらいいのかというと、大きく2つの方法があります。

まずは、先程書いた運動です。

特にジョギング、ウォーキングをするとセロトニンやエンドルフィンが分泌されてストレスが緩和されます

負荷は強くなくても効果があるので、続けることが大切になります。

2つ目は、入浴です。

入浴は血流を良くし、新陳代謝を高めるとともに、体内の疲労物質や老廃物が排出されるようになります。

また入浴はリラックス効果があり、副交感神経の働きが活発化されるので、ストレス解消のためにも毎日入るようにしましょう。

ただし、お湯の温度が高いと交感神経の働きが活発になってしまうので気をつけるようにしてください。

疲れが取れない20代はちょっとして生活習慣の改善で体が軽くなる

20代はまだ体力もあるし、体の回復スピードが速いため、ちょっと生活習慣を見直せば、すぐに体が軽くなるようにわかります。

でも多くの人は、回復スピード以上の負担を体にかけているためどんどん疲れがたまっていってしまっています。

最近疲れが取れないなと感じている人は、好きなだけ遊ぶということや無茶をするということを少し控えてみてはいかがでしょうか。

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