目覚めをすっきり、その方法とは?ガッテン2017年12月15日(NHK)

90分サイクルで快適な目覚めは都市伝説?ガッテン2017年12月15日(NHK)
『あなたの朝が変わる! 「目覚め」解明SP』

毎朝スッキリと目覚めたいあなたに、驚きの新常識と裏技が紹介。

90分サイクルで睡眠時間を決めれば朝、すっきりと目が覚めて起きられると思っていませんか?実はその考えは都市伝説。

睡眠のサイクルの中に、「目覚めのゴールデンタイム」とも言うべき時間帯が存在することが判明したそうです。極度の睡眠不足でないかぎり、その時間帯で起きると、すっきりと目覚めが。

どうしたら自分にぴったりの「目覚めのゴールデンタイム」で起きることができるのかガッテンで詳しく説明します。

「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」は90分サイクルは都市伝説

「眠りのサイクルは90分」、大体の人が聞いたことがあると思います。

睡眠中は「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」が交互に繰り返されて、「ノンレム睡眠」+「レム睡眠」のサイクルが、90分だとこれまで考えられていました。

そのため90分サイクルで眠ると短時間でも、快適な眠りとすっきりとした目覚めを得ることができるよと言われてきたわけです。

例えば

90分×4回=360分=6時間、90分×5回=450分=7時間半

しかし、それは都市伝説だというのです。

そもそも睡眠とは?

睡眠は体を休ませるのもあるのですが、それよりも大脳を休ませ、脳の情報を整理する時間が大切になります。では先ほど出てきた「ノンレム睡眠」と「レム睡眠」の役割は何でしょう?

「ノンレム睡眠」

人は眠りに入ると、すぐに「ノンレム睡眠」に入ります。

私は「ノンレム睡眠」=「深い眠り」と思っていましたが、どれだけではないそうです。

「ノンレム睡眠」は、一言で言えば「大脳を休息させる」睡眠、一日活動し続け疲れた脳の疲れをとるために必要な睡眠となります。

体をリラックスさせる副交感神経が働き、体の力が抜け、呼吸が深くなり、脈拍も少なくなります。「ノンレム睡眠」は、脳と体の両方を休ませる睡眠なのです。

この脳と体の疲れをとるには、とくに寝入りから3時間くらいの最も深い「ノンレム睡眠」が重要といわれています。

「レム睡眠」

「レム睡眠」は、脳は動いているものの体は休んでいる状態です。

「レム睡眠」は脳の中の情報整理をする睡眠といわれていて、呼吸は浅めで、脈拍は変動し、急速な眼球運動が起こります。

夢を見るのは、この「レム睡眠」のときだといわれています。脳内は意外と活発に動いているため、「レム睡眠」のときのほうが目が覚めやすいのが特徴です。

実は「ノンレム睡眠」でも「レム睡眠」でも目覚めは最悪

睡眠の周期はよく調べてみると、80分の人もいれば、100分、110分の人もいるため、必ずしも90分とは限らないことがわかっています。

個人差はもちろん、、季節によっても変化しますし、日中の活動量、寝具や光、音などの影響によっても、周期の時間幅が変わるそうです。

しかも、凄い事実が。睡眠中の音に対する反応率を調べた実験があります。

覚醒中 100%
ノンレム睡眠 10%
レム睡眠 6%

何と、「ノンレム睡眠」でも「レム睡眠」でも音に対する反応率が変わらないということです。ではなぜ浅い睡眠と言われる「レム睡眠」の時でも反応できないのか?

実は「レム睡眠」の時、脳は夢の世界に夢中で外部からの音に反応することができないのです。結局「ノンレム睡眠」でも「レム睡眠」でもすっきりに起きられないということです。

すっきり目覚めるための「ゴールデンタイム」

では、すっきり目覚めるのはどうしたらいいのかというと、寝ている間にたびたび訪れる「体動」がすっきり目覚めるためのカギになります。

「体動」とは寝ている間に体を動かすことで、結構頻繁に現れます。その時は寝ているけど意識があり、気配も感じることができる状態で、音に対する反応率も90%とほぼ覚醒している時とほぼ同じ。

「体動」の時に目覚めがいいことは昔から分かっていたことですが、それを自分で気づくことができないため見つけるのが難しかったのです。

しかし、今は体動を感じるスマホアプリがあるのでそれらを使用して見ましょう。

スマホがなくても「ゴールデンタイム」で目覚める方法

音量が調節可能な目覚まし時計を用意します。
※音量調節機能が付いていない場合は、スピーカー部分にテープを貼る、厚手の布でくる無などして、音量を小さくします。

起きたい時刻の20分前に小音量のアラームをセットします。音量は、静かな部屋で耳をすませば聞こえるぐらいがいいです。

複数のアラームが仕掛けられる機能が付いている場合は、起きたい時刻の10分前にも小音量のアラームをもう一つ仕掛けると、スッキリ起きられる確率がアップします。

小音量のアラームに気付かずに寝坊することを避けるため、起きたい時刻には大音量のアラームを別にセットしておきましょう。

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目覚めスッキリのための睡眠の基本は

睡眠時間は最低でも6時間以上を確保しましょう。6時間未満ではスッキリ目覚めることは難しいそうです。
※必要な睡眠時間には個人差・年齢差があります。また睡眠負債の蓄積(寝不足の積み重なり)を避けるためにも、20~50代の働き盛りの世代であれば、可能なら7~8時間の睡眠をとることが望ましいとされています。 高齢者の場合は、体に必要な睡眠時間は少なくなるとされていますので、必ずしも7~8時間寝る必要はありません。

起きたあとは、朝の光をしっかり浴びましょう。朝食をとるとなおいいです。

こうした習慣を続けることで睡眠のリズムが整えられ、スッキリ起きられるようになっていきます。

目覚めをすっきりする方法まとめ

今まで「睡眠サイクルは90分」「レム睡眠のときに起きればスッキリ」などありましたが、すべて意味がないと分かりびっくりです。

しかも、研究している人の中では、もう何十年も前からの常識だったとは。

スマホのアプリや今回ガッテンで紹介された方法を使って、一度すっきりと目覚めるという経験をしたら、人生が変わるかもしれませんね。

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